Washington. En medio de un estilo de vida ajetreado en el entorno global promedio, se ponen de nuevo en tendencia los ejercicios físicos de la considerada vieja escuela, como las flexiones, lagartijas y sentadillas. Es decir, la famosa calistenia.
Hay muchas investigaciones que sugieren que la calistenia puede mejorar todo, desde la fuerza muscular hasta la capacidad aeróbica, dijo Anatolia Vick-Kregel, directora del Programa de Actividad Física para Toda la Vida de la Universidad Rice. “El peso corporal es fenomenal”, dijo.
Pero sus efectos tienen límites, afirmó John Raglin, profesor de kinesiología en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana en Bloomington. «Puede ser eficaz», dijo Raglin. «Pero creo que la idea de que pueda o deba remplazar el uso incluso de equipos sencillos es errónea».
Según Raglin, a veces el uso de equipamiento puede hacer que los ejercicios sean más sencillos o seguros. Muchas personas, por ejemplo, hacen flexiones con una técnica incorrecta.
“Si no tienes la suficiente fuerza o tienes problemas articulares o artritis, entonces tumbarte en un banco y usar pequeñas pesas de mano puede ser más seguro y práctico”, dijo.
Otra razón por las que la calistenia ha tomado tanta fuerza podría ser económica, dijo Michael Stack, fisiólogo del ejercicio y presidente de la Alianza de Actividad Física de Estados Unidos, una coalición de grupos que promueven la actividad física. Sin necesidad de equipo, los programas basados en calistenia son asequibles para quienes hacen ejercicio y rentables para los gimnasios que los ofrecen. Además, es posible que la gente se haya acostumbrado a hacer ejercicio con pocos accesorios durante la pandemia.
Todo depende de cuál sea tu objetivo
Más allá de la seguridad, quienes buscan aumentar significativamente su fuerza o masa muscular probablemente obtendrán resultados más notables si usan pesas, afirmó Raglin. Esto «utiliza una mayor cantidad de músculo y genera más fuerza de la que se podría obtener de otra manera», explicó.
Levantar pesas también daña el tejido muscular de una forma que puede ser beneficiosa, ya que los músculos crecen gracias al proceso de reparación del cuerpo. Sin embargo, con el tiempo, puede que se necesiten pesos mayores para seguir viendo progresos. El progreso se estanca a medida que el cuerpo se acostumbra a ejercicios que ya ha realizado.
No es imposible desarrollar músculo a través de la calistenia, dijo Vick-Kregel; simplemente es más difícil aumentar continuamente el nivel de los ejercicios para lograr un progreso sostenido sin incrementar el peso externo.
“Después de hacer un par de sesiones de sentadillas con tu propio peso corporal, tu cuerpo va a necesitar una carga externa para fortalecerse o desarrollar tejido muscular”, coincidió Stack.
En otras palabras, si lo que buscas son bíceps enormes, quizá necesites algo más que calistenia para conseguirlos. Pero si simplemente quieres ponerte en movimiento y mejorar tu salud, probablemente tu cuerpo sea suficiente.
En particular, para el aproximadamente 75 por ciento de los estadunidenses que no cumplen con las pautas federales de actividad física -que recomiendan al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza- la calistenia es una excelente opción, dijo Stack.
“El peso corporal es el aparato más sencillo que puedes usar”, dijo Stack. “Animo a cualquiera que no haga ejercicio a que empiece a ejercitarse solo con su propio cuerpo”.
Cómo comenzar una rutina de calistenia
Primero, evalúa tu condición física y movilidad actuales, dijo Vick-Kregel. Con la ayuda de un espejo, un compañero de entrenamiento o un entrenador, intenta realizar ejercicios como planchas, flexiones y sentadillas con la postura correcta. Si no puedes, busca modificaciones, como hacer flexiones apoyando las rodillas.
Una vez que domines los fundamentos, intenta realizar ejercicios de calistenia en sesiones de 10 a 30 minutos, de dos a tres veces por semana, sugiere. (Para una estructura más definida, puedes consultar el Plan de los Cinco Ejercicios Básicos , o 5BX, un programa clásico de calistenia desarrollado por la Real Fuerza Aérea Canadiense en la década de 1950).
Aumenta progresivamente la duración y la intensidad de tus entrenamientos a medida que mejores tu condición física. «La progresión gradual es fundamental», recalcó Vick-Kregel.
Sin embargo, a medida que se adquiere más experiencia, la calistenia puede realizarse a alta intensidad. Keogh sostiene que estos ejercicios no son solo para principiantes. Existen muchas maneras de aumentar la dificultad de los ejercicios con el propio peso corporal con el tiempo, lo que los convierte en ejercicios muy exigentes y eficaces, afirmó.
Para los escépticos, Keogh tiene un mensaje contundente: “Pruébenlo”.
AP
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